Die Grundregeln einer gesunden Ernährung
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind das A und O für ein möglichst langes Leben. Mit den richtigen Lebensmitteln bleiben wir fit, werden seltener krank und fühlen uns rundum wohl in unserem Körper. Doch was genau ist eine ausgewogenen Ernährung und wie sieht sie aus?
Nährstoffe
Unser Körper benötigt Nährstoffe, um funktionieren zu können. Diese Stoffe sind lebenswichtige Grundbausteine unserer Ernährung, um den Körper überhaupt gesund halten zu können. Eingeteilt werden die Nährstoffe in zwei Gruppen, in die energieliefernden und die nicht-energieliefernden. Die Einteilung lautet wie folgt:
- energieliefernd: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße
- nicht-energieliefernd: Mineralstoffe, Vitamine, Wasser, Ballaststoffe, Würz-, Farb- und Duftstoffe
Um sich ausgewogen und gesund zu ernähren, sollten täglich etwa 60% an Kohlenhydraten, 15% an Eiweiß, 25% Fett sowie möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe und Wasser zu sich genommen werden.
Einteilung in Lebensmittelgruppen
Unsere Lebensmittel werden in 7 Gruppen eingeteilt. Diese sind
- Gemüse und Salat
- Obst
- Kartoffeln und Getreideprodukte
- Milch und Milchprodukte
- Koch- und Streichfette
- Fleisch, Fisch, Eier, Wurst
- Getränke
Etwa 3/4 der täglichen Menge an Lebensmitteln sollte aus pflanzlicher Nahrung bestehen. Das sind Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, Getreideprodukte. Etwa 1/4 sollte aus tierischen Erzeugnissen wie Milch, Milchprodukten, Fisch, Eiern oder Fleisch bestehen. Öl und Fett möglichst nur bis zu maximal 80 g am Tag benutzen. Dazu zählen Öle allgemein, Margarine und Butter. Trinken in Form von Wasser, verdünntem Saft und ungesüßtem Tee sollte am Tag mindestens 1,5 l betragen, besser sind 2 l.
Die wichtigsten Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Um Ernährungsweise, die ausgewogen und vielfältig ist, trägt zu einem gesunden Körper bei. Deshalb hat die DGE Richtlinien aufgestellt. Nachfolgend ein Auszug der wichtigsten:
- Fünf am Tag
Zwei Portionen Obst sowie drei Portionen Gemüse sollten täglich verzehrt werden. Auch Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse zählen dazu. So erhält der Körper viele Nähr- und Ballaststoffe.
- Vollkorn bevorzugen
Statt Weißmehl sollten stets Vollkornprodukte gewählt werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Reis, Nudeln, Mehl oder Brot/ Brötchen handelt. Vollkorn ist hochwertig, sättigt und kann das Risiko für viele Krankheiten (Diabetes, Herz-Kreislauf) senken.
- Vielfältig essen
Wer abwechslungsreich, nährstoffreich und fett- sowie zuckerarm isst, kann durch diese nachhaltige Ernährungsweise seine Gesundheit und das Immunsystem unterstützen. Von jedem etwas und in Maßen ist die ideale Ernährung. Hier finden Sie weitere Infos zu Meal Prepping.
- Wasser, Wasser und nochmal Wasser
Unser Körper benötigt mindestens 1,5 l Flüssigkeit am Tag, und das am besten in Form von Wasser. Ungesüßter Tee, verdünnter Saft und kalorienfreie Getränke sind zu bevorzugen. Wer zu viel zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, fördert unter anderem das Risiko an Übergewicht und Diabetes zu erkranken.
(Bilderquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)
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