Gesunde Fette

Unsere Körper braucht gesunde Fette. Neben Kohlenhydraten und Eiweiß gehört Fett zu den essentiellen Makronährstoffen. Es ist ein wesentlicher Baustein für den Muskelaufbau, die Gesundheit und kann sogar beim Abnehmen helfen. Fett ist der einzige Makronährstoff, den der Körper nicht selbst produzieren kann. Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper benötigt Fett als wichtige Energiequelle, jede einzelne Zelle ist von einem Fettmantel umhüllt. Fette sind auch für die Regulierung des Hormonhaushaltes wichtig. Bei der Testosteronbildung spielen gesunde Fette eine zentrale Rolle. Nur durch eine hohe Testosteronproduktion findet der Muskelaufbau statt. Des Weiteren sind Fett für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zuständig. Diese Vitamine würden ohne Fett nutzlos wieder ausgeschieden werden. Daher sollten zum Beispiel Möhren in Kombination mit Fett aufgenommen werden, weil der Körper Vitamin A nur mit Hilfe von aufnehmen kann.

Unterschiedliche Fettsäuren

Jedes Fett besteht aus verschiedenen Fettsäuren. Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte, sowie Trans-Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind im Körper für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zuständig. Diese Fettsäuren sind bekömmlich und leicht verdaulich. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Erdnüssen, Rapsöl, Olivenöl oder Avocados enthalten. Diese haben die Bezeichnung gesunde Fette verdient, da sie eine positive Wirkung auf den Blutcholesterinspiegel haben. Sie sind ebenfalls für die Testosteronproduktion sehr wichti
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig. Da er sie nicht selbst produzieren kann, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu zählen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dieses Verhältnis sollte ausgewogen zueinander sein. Zuviel Omega-6-Fettsäure kann bewirken, dass im Körper entzündungsfördernde Gewebshormone produziert werden. Omega-3-Fettsäure hingegen fördert die Produktion von entzündungshemmenden Gewebshormonen und hat viele weitere positive Auswirkungen auf den Organismus. Erhöhung der Sehkraft, positive Wirkung auf das Nervensystem und das Gehirn, verbessertes Konzentrationsvermögen, Schutz des Herzmuskels, Förderung der schnellen Muskelregeneration und eine positive Wirkung auf die Blutgefäße sind hier zu nennen. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fetten Fischarten wie Thunfisch, Makrele, Hering und Lachs, Leinsamen und Walnüssen sowie in deren Ölen (Lein- und Walnussöl) und in Hanföl vor.

Gesättigte Fettsäuren hingegen kann der Körper selbst herstellen und müssen theoretisch nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Ob diese Fettsäuren für den Körper schädlich oder doch von Nutzen sind, ist bislang noch nicht abschließend geklärt. Sie könnten Gefäß- und Herzkreislauferkrankungen begünstigen. Gesättigte Fettsäuren sind daran zu erkennen, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind. Hauptsächlich kommen diese in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Käse, Milch, Butter und auch Palm- und Kokosöl vor. Grundsätzlich dürfen gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden, aber nur in Maßen. Beispielsweise sollte nicht jeden Tag Fleisch gegessen werden.

Transfette gehören definitiv nicht zu den gesunden Fetten. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die durch entweder durch natürliche oder durch lebensmitteltechnologische Vorgänge wie Frittieren oder Anbraten in Öl entstehen. Zuviel Transfette erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung oder Stoffwechselstörung. Sie sind in Lebensmitteln wie Chips, Pommes oder Blätterteig enthalten.

Tagesdosis von Fett

Fett ist mit 9,3 Kalorien pro Gramm kalorienreicher als Kohlenhydrate und Eiweiß. Eine tägliche Zufuhr an Fett von ca. 60 bis 80 Gramm ist gesund. 30 Prozent des täglichen Energiebedarfes bezieht der Körper aus Fetten. Entscheidend ist aber nicht allein die Menge der aufgenommenen Fette. Die Fettqualität und die Art der Fettsäuren haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Die gesünderen Fette stecken zweifellos in pflanzlichen Produkten. Daher sollten mehr pflanzliche als tierische Fette aufgenommen werden. Als gute Fettquellen dienen beispielsweis Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, fettreiche Früchte wie Oliven und Avocado und gesunde Mengen an pflanzlichen Ölen.

(Bildquelle: Pixabay.com – CC0 Public Domain)