Fit durch Winter mit einem Rollentrainer

Der kalte und nasse Winter ist nun auch in Deutschland angekommen und verdirbt vielen Menschen die Laune. Psychologische Tests haben ergeben, dass im Winter die meisten Depressionen und Stimmungsschwankungen entstehen. Ein Grund dafür ist mit Sicherheit der Bewegungsmangel. Draußen ist es nass und kalt, es liegt Schnee und Eis und das Fahrradfahren, das Joggen oder gehen werden unmöglich. Der dadurch entstandene Bewegungsmangel wird so gut wie gar nicht kompensiert. Womöglich fehlt die Zeit um das heimische Fitnessstudio aufzusuchen oder um in den Urlaub zu fahren. Dafür hat die Industrie die passende Antwort. Trainieren kann der Mensch auch zuhause, wo er sich am wohlsten fühlt. Für die Jogger unter uns, gibt es zahlreiche Laufbänder und Ergometer. Für die Fahrradfahrer bietet der Markt den sogenannten Rollentrainer, der es ermöglicht, auch zuhause die Kilometer zu fahren, die einem das Trainingsprogramm vorgeben.

Funktionsweise des Rollentrainers

Der Rollentrainer lässt sich in wenigen Minuten auf- und abbauen. Daneben verlangt der Rollentrainer keine technischen Schnick Schnack, der dem Grundlagen- und Intervalltraining im Wege stehen könnte. Zu der Funktionsweise ist zu sagen, dass sie schnell und einfach erklärt ist. Das Hinterrad eines normalen Fahrrads wird auf dem Rollentrainer platziert und das Vorderrad wird fixiert. Je nach Preisklasse findet der Radsportler eine Vorderradstütze im Lieferumfang vor. Mithilfe der Gangschaltung kann der Radsportler folglich die gewünschte Intensitätsstufe einstellen und die Trittgeschwindigkeit bestimmen. Dabei wird die Rolle mithilfe eines Magneten, oder mechanisch gebremst. Der Rollentrainer lässt sich flexibel in Hinblick auf die Trainingsmöglichkeiten einsetzen. Fit durch den Winter, dass sollte für jeden eine Maxime sein und somit ist ein Rollentrainer perfekt für das Training.

Der Trainingsplan

Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und um wirklich fit durch den Winter zu kommen, muss der Trainierende sein Training planen und periodisieren (einteilen in verschiedene Perioden). Am Anfang des Winters steht die Grundlagenausdauer im Vordergrund, die aerobe Ausdauerfähigkeit des Sportlers fördert. Das heißt, der Körper zieht während der Belastung hauptsächlich Sauerstoff heran, um Energie zu gewinnen. Mit diesem Training verbessert der Sportler seine maximale Sauerstoffaufnahme, die Muskeln werden besser mit Nährstoffen versorgt und die Regenerationsfähigkeit wird enorm verbessert. Um diese Effekte zu gewährleisten, sollte der Sportler mit einem Trittfrequenz von etwa 100 U/Min. trainieren. Der Bereich für die empfohlene Herzfrequenz liegt bei 60- 70 % der Hfmax. Dieses Training kann und sollte mindestens 4 Wochen durchgeführt werden, um fit durch den Winter zu kommen und die Grundlagen für das intensive Training zu schaffen.

Nach dem Grundlagenausdauertraining wird der Sportler auf ein Intervalltraining umsteigen, um seine anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Diese Belastungen sind dadurch gekennzeichnet, dass sich eine Menge Laktat in den Muskeln ansammelt, das später unter Sauerstoffzufuhr wieder abgebaut wird. Somit kann der Körper immer wieder neue Energie generieren. Die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist wichtig, um hohe- und intensive Belastungen tolerieren zu können. Gestalten sie ihr Training so, dass auf max. 10 Sekunden Sprint eine 30 Sekunden lange aktive Pause folgt. Die Trittfrequenz wird im Sprint auf 130 U/Min hochgeschraubt und in Folge dessen bewegen wir uns in einem Bereich von 90-100 % unserer Hfmax.

Regeneration- Erholung und Wohlbefinden

Um wirklich fit durch den Winter zu kommen, muss bei dem Training mit dem Rollentrainer unbedingt eine Erholungsphase eingehalten werden. Ganz in dem Sinne der Superkompensation sollte der Sportler nach jeder Trainingseinheit einen Tag Pause machen. Dieser „Rest Day“ kann akitv gestaltet werden, um die angefallenen Abfallstoffe heraus zu schleusen. Sportmedizinische Untersuchungen haben ergeben, dass die aktive Erholung zu einem gesteigerten Wohlbefinden führt und das Rollentraining somit unterstützt.

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